La collation, souvent perçue comme une simple pause gourmande, joue pourtant un rôle clé dans une alimentation équilibrée.
Bien choisie et consommée au bon moment, elle permet de rester en forme et concentré, d’éviter les grignotages compulsifs et de répondre aux besoins nutritionnels spécifiques de chacun.
Que ce soit pour combler une petite faim, accompagner une journée active ou simplement se faire plaisir sans culpabilité, la collation peut s’intégrer harmonieusement dans votre routine quotidienne. Découvrez comment composer des collations saines et retrouvez 2 semaines d’idées de collations équilibrées à emporter au travail !
Collation vs grignotage : quelle différence ?
Le grignotage désigne le fait de consommer des aliments en dehors des repas, de façon répétée et impulsive, sans réel besoin physiologique de manger. Il est souvent déclenché par l’ennui, le stress, les émotions ou la simple habitude, plutôt que par la faim.
Les aliments que l’on grignote sont généralement riches en sucres, en graisses ou en sel (chips, biscuits, bonbons, chocolat…), donc peu équilibrés.
La collation est un petit repas pris entre les repas principaux, généralement pour répondre à un besoin énergétique ou à une vraie sensation de faim. Une collation bien choisie peut maintenir l’énergie, éviter les fringales et contribuer à un meilleur équilibre alimentaire.
Contrairement au grignotage, les collations doivent être prises à heures fixes. Pour savoir quand les prendre, retenez qu’il ne faut jamais rester plus de 4 heures sans rien avaler.
Une collation doit être plaisante et apporter les nutriments qui lui permettront de remplir ses fonctions. À savoir, éviter les coups de barre, privilégier le travail intellectuel et physique toute la journée et bien sûr, limiter les envies de grignoter et mieux gérer son poids.
Une collation équilibrée, c’est quoi ?
Voici les 6 règles d’or pour composer des collations saines et équilibrées :
1. Entre 150 et 250 Kcal
Une collation doit apporter assez d’énergie pour maintenir votre forme. Elle ne doit pas être trop riche au risque d’impacter l’équilibre des repas principaux.
2. Des protéines à chaque collation
Les protéines sont rassasiantes et favorisent l’éveil. Elles sont essentielles lors des collations.
3. De bons glucides à chaque collation
Un apport suffisant favorise la concentration, la vigilance et la performance. L’excès et les sucres, ont l’effet inverse.
4. Un IG inférieur à 50
Plus l’index glycémique de votre collation est élevé, plus vous risquez des coups de barre et des envies de grignoter.
5. Des bonnes graisses le plus souvent possible
Elles favorisent le travail intellectuel et ont un effet rassasiant.
6. Une boisson à chaque collation
L’hydratation est le premier vrai moyen de favoriser nos capacités physiques et intellectuelles au quotidien.
Composer son goûter équilibré
Pour un goûter sain et gourmand, choisissez un aliment par catégorie parmi les options proposées :
- une source de protéines (comme un yaourt, un fromage blanc ou un œuf)
- un féculent (pain, flocons d’avoine, ou même un pancake)
- un fruit ou une compote maison
- une boisson hydratante comme de l’eau ou de l’eau aromatisée maison.
Vous pouvez aussi ajouter une touche de plaisir avec une petite portion d’un aliment de la catégorie rouge, comme du beurre de cacahuètes ou du chocolat. Et de temps en temps, laissez-vous tenter par une gourmandise maison de la catégorie rose pour varier les plaisirs !
10 idées de collations à emporter au travail
Voici 10 exemples de collations équilibrées, réparties sur deux semaines, pour vous aider à maintenir une alimentation saine et variée. Chaque jour du planning propose une combinaison d’aliments sélectionnés pour leur apport nutritionnel, avec un total calorique allant de 150 à 250 kcal selon les options.
Semaine 1 :
- Lundi : un biscuit à la figue, une pomme et une boisson chaude.
- Mardi : une collation un peu plus riche en énergie avec 10 amandes, un yaourt nature, une cuillère à soupe de flocons d’avoine et un thé ou café.
- Mercredi : régalez-vous avec deux crêpes, une orange, et une boisson chaude.
- Jeudi : une option salée avec 2 biscottes, une tranche de truite fumée, un kiwi et un verre d’eau.
- Vendredi : 100 g de compote, 40 g de flocons d’avoine et un thé vert.
Semaine 2 :
- Lundi : une tranche de pain complet, 2 carrés de chocolat noir, une clémentine et un verre d’eau.
- Mardi : une collation salée avec une tranche de pain complet, 1/3 d’avocat, une tomate séchée et une tisane.
- Mercredi : un mélange de 10 cacahuètes et 12 pistaches, une banane et de l’eau aromatisée.
- Jeudi : un porridge préparé avec soin, accompagné d’un thé ou d’un café.
- Vendredi : une tranche de pain complet, une cuillère à soupe de fromage frais, un pomelo et un verre d’eau.
Ces exemples mettent en avant des aliments simples à préparer et faciles à emporter au bureau pour une pause gourmande, sans excès !
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Conseils vidéo : la collation, votre alliée santé
Grignotage vs collation : remplacez les snacks par des options saines !
Les alternatives sucrées
Les alternatives salées
Le grignotage peut rapidement déséquilibrer votre alimentation. En revanche, une collation planifiée et équilibrée permet de répondre à vos besoins nutritionnels.
Plutôt que de vous tourner vers des aliments ultra-transformés comme les chips, les biscuits industriels ou les sucreries, optez pour des aliments simples et nutritifs. Une collation bien pensée, comme un fruit frais accompagné de quelques oléagineux ou un yaourt nature avec des flocons d’avoine, vous apportera de l’énergie, des nutriments essentiels et une vraie sensation de satiété.
La clé est de bien planifier vos pauses goûter !
