60% des français grignotent ! Et oui, ressentir des envies de grignoter est un comportement tout à fait normal, qui répond à des envies de faim ou à diverses émotions
Mais manger de manière répétée en dehors des repas peut rapidement devenir une habitude difficile à contrôler, avec un impact négatif sur la santé lorsque les aliments consommés sont riches, gras et sucrés.
Pourtant, il est possible de mieux gérer ses envies de grignotage en adoptant des habitudes simples et en privilégiant des aliments rassasiants.
Le grignotage : tout savoir
Le grignotage est le fait de manger en dehors des repas principaux et des collations suite à une envie soudaine. On mange souvent de manière compulsive, automatique et répétée. Dans la majorité des cas, les produits consommés sont riches, gras et sucrés.
Plusieurs raisons peuvent être à l’origine des envies de grignoter :
- La faim : C’est le cas pour des personnes qui s’astreignent à des régimes restrictifs, se privent, qui ont des repas insuffisants, incomplets ou qui sautent ces derniers.
- Les émotions (stress, ennui, fatigue, plaisir…) : On grignote pour compenser des émotions négatives comme la fatigue, le stress, l’ennui ou simplement créer une émotion positive en se procurant du plaisir.
Il est naturel de ressentir des envies de grignoter et le fait de les accepter est d’ailleurs nécessaire pour maintenir un bon équilibre émotionnel. Le problème, c’est quand ces grignotages deviennent des habitudes, qu’on essaie de les refreiner, qu’on culpabilise…
Mais aussi, lorsqu’on ingurgite des quantités de nourriture trop importantes, trop rapidement, bien au-delà du seuil de satiété et que les produits consommés sont riches, gras et sucrés.
14 astuces pour limiter les envies de grignoter
1. Prendre 3 repas par jour
Cela permet d’éviter les envies de grignoter à cause de la faim et cela atténue les envies d’ordre émotionnel.
Le repas du soir est particulièrement important pour éviter de grignoter avant de dormir.
2. Faire des collations
Ne restez jamais plus de 4 heures sans rien avaler. Sauter les repas et les collations entraine des envies de grignoter.
3. Manger à heures fixes
Cela permet à l’organisme de trouver un rythme qui lui permet de déclencher des sensations de faim plus structurées.
4. Prendre des repas complets
Le corps peut déclencher une sensation de faim parce qu’il réclame un nutriment en particulier. Ex : Un déjeuner sans glucide déclenchera une envie de sucré dans l’après-midi.
5. Éviter les aliments à IG élevé
Les produits sucrés et tous ceux dont l’index glycémique est élevé favorisent les hypoglycémies qui déclenchent des envies de grignoter.
6. Boire tout au long de la journée
S’hydrater favorise la satiété. De plus, la soif peut être perçue comme une envie de grignoter. L’eau citronnée est un coupe faim très efficace. Les boissons chaudes non sucrées aussi.
7. Se brosser les dents après manger
C’est connu, cela permet de couper les envies de grignoter.
8. Opter pour des aliments rassasiants
Les protéines, les fibres, les bonnes graisses et les bons glucides favorisent la satiété. Voir quelques exemples plus bas.
9. Prendre un petit-déjeuner
Il permet d’éviter les envies de grignoter en matinée. À condition qu’il soit peu sucré et protéiné. Idem pour les collations.
10. Prendre le temps de manger
Et de bien mastiquer afin de favoriser la sensation de satiété et limiter les grignotages compulsifs.
11. Prendre du plaisir
Tous les repas doivent en procurer. La frustration et la privation entrainent des grignotages émotionnels dans le but de trouver du plaisir.
12. Faire le tri dans les placards
Limitez les produits synonymes de tentation (chips, biscuits, sucreries, petits gâteaux…). Le moment des courses sera d’ailleurs décisif.
13. Faire du sport
L’activité physique permet de sécréter des substances de plaisir rassasiantes sur le plan émotionnel. De plus, c’est une diversion bénéfique qui permet, en prime, de compenser les effets négatifs du grignotage.
14. Favoriser le sommeil
La fatigue est la première des émotions que nous cherchons à compenser. Privilégiez un sommeil de qualité.
Les aliments rassasiants pour lutter contre le grignotage compulsif !
Les protéines (viande, poisson, œufs, produits laitiers) offrent une sensation de satiété qui dure. Les glucides riches en fibres, comme les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, régulent la glycémie et évitent les fringales soudaines. Enfin, privilégiez les bonnes graisses comme celles présentes dans l’avocat, les oléagineux, le thon ou encore le beurre de cacahuètes, qui ralentissent la digestion et prolongent la satiété.
Intégrer ces aliments à vos repas ou à des collations saines peut vous aider à éviter les grignotages compulsifs, tout en nourrissant le corps de manière équilibrée et saine.
Que faire en cas d’envies de grignoter ?
Comprendre ses envies
Je conseille tout d’abord de s’interroger afin de comprendre les causes de ces envies. À quel moment surviennent-elles ? De quoi ai-je envie ? Pourquoi ?
Vous comprendrez assez rapidement s’il s’agit de faim ou d’envies d’ordre émotionnel. Quelques exemples :
- Si vous n’avez avalé qu’une assiette de crudités et un fruit à midi et qu’il est 17h00, c’est une faim. Le repas n’a pas été suffisamment complet. Il manque des nutriments.
- Si il est 11h00 et que vous n’avez pas pris de petit-déjeuner, c’est une faim et probablement une hypoglycémie. Idem si votre petit-déjeuner était très sucré.
- Si vous faites un régime parce que vous souhaitez perde du poids rapidement et que vous évitez les glucides et tout ce que vous aimez, c’est un mix de faim et de besoin émotionnel de vous procurer du plaisir.
- Si on vient de vous annoncer une mauvaise nouvelle, une envie de grignoter sera d’ordre émotionnel. Un grignotage vous aidera à surmonter cette nouvelle.
- Si vous avez passé une mauvaise nuit et que vous avez des coups de barre. Il s’agit d’envies émotionnelles pour compenser la fatigue.
- Si vous êtes gourmand ou gourmande et que vous avez une envie de grignoter, elle est d’ordre émotionnel. Vous avez simplement envie de vous procurer du plaisir.
Les accepter, les combler et agir à l’avenir sur leurs causes
Elles sont naturelles et nécessaires. Les envies de grignoter refrénées et ignorées réapparaissent plus tard et plus intensément.
Une envie de grignoter ! Il faut manger quelque chose qui apporte du plaisir. Qui est rassasiant sur le plan émotionnel et nutritif. On profite, on savoure, on ne culpabilise pas pour que ce grignotage joue son rôle de tampon émotionnel.
Enfin, on change ses habitudes pour limiter la faim, le manque de certains nutriments et on travaille sur les causes émotionnelles du grignotage (stress, sommeil, ennui..).
Comprendre et gérer ses envies de grignoter : mes conseils en vidéo !
Les aliments coupe-faim à privilégier
Un aliment coupe-faim est un aliment qui réduit l’envie de manger qu’elle soit liée à une sensation de faim ou qu’elle soit d’ordre émotionnel. Son efficacité tient dans sa rapidité d’action et la durée de son effet rassasiant.
Les coupe-faim sucrés
La pomme
Elle est riche en pectine qui est une fibre soluble qui gonfle dans l’estomac et agit sur la satiété. On en trouve aussi dans les coings, les framboises, les prunes et les agrumes.
La banane
Elle avoisine les 90Kcal. Elle n’est donc pas si calorique. Son effet coupe-faim est efficace seulement si elle n’est pas trop mûre. Une banane mûre aura l’effet inverse.
Les fruits à index glycémique bas
Les fruits contiennent des fibres et beaucoup d’eau, lesquelles ont un effet coupe-faim.
À l’inverse des fruits à IG élevé qui peuvent ouvrir l’appétit, les fruits à IG bas sont parfaits pour couper les envies de grignoter : pamplemousse, kiwi, poire, myrtille, prune, orange…
Les fruits oléagineux
Ils sont riches en fibres, en protéines et en bonnes graisses soit les nutriments les plus rassasiants. Leur densité calorique est élevée, il ne faut simplement pas en abuser. Noix, noisettes, amandes, cacahuètes non salées…
Le chocolat noir
Si il est noir et riche en cacao, le chocolat permet d’abaisser significativement le taux de ghréline qui est l’hormone de la faim. Cela ne vaut malheureusement pas pour le chocolat blanc ou au lait. Une envie de grignoter, essayez un carré de chocolat noir à 90 ou 100% de cacao. Le résultat sur votre envie de manger sera immédiat. Les truffes TA Nutrition seront parfaites !
Les flocons d’avoine, le son d’avoine et le psyllium
Ils regorgent tous les trois de fibres, notamment de fibres solubles qui favorisent la digestion mais aussi la satiété. Pensez au porridge qui est très rassasiant, aux barres de céréales, cookies, pancakes et autres recettes à base de flocons d’avoine à condition que celles-ci soient peu sucrées. Le son et les graines de psyllium sont très efficaces sur la satiété, saupoudrez vos salades, vos yaourts, vos soupes.
Le fromage blanc
Il est riche en protéines rassasiantes. Agrémenté de flocons d’avoine, quelques morceaux de fruits frais et/ou d’oléagineux, il sera parfait pour assouvir une envie de manger. Pensez aussi aux yaourts riches en protéines avec un minimum de 10g de protéines pour 100g de produit. Un yaourt nature classique pourra aussi faire l’affaire.
Les boissons chaudes non sucrées
Boire permet également de freiner les envies de manger. Il faut évidemment éviter les boissons sucrées qui ouvrent l’appétit. Il semblerait que les boissons tièdes et chaudes aient un meilleur impact sur la satiété. Parmi les plus efficaces : le thé vert, le café, l’eau tiède citronnée, les tisanes ou encore le maté.
Les aliments coupe-faim salés
Le blanc de poulet
La viande, en général, est rassasiante de part sa teneur en protéines de bonnes qualités et la mastication qu’elle nécessite.
L’avantage de la volaille, et par conséquent du blanc de poulet, est qu’il s’agit d’une viande maigre qui contient moins de matière grasse que la plupart des autres viandes. Pensez aussi à l’escalope de dinde, de pintade mais également au filet de porc ou au faux-filet de bœuf qui sont des pièces moins grasses.
Le jambon blanc
De la même manière que le blanc de poulet, le jambon blanc est rassasiant car il est riche en protéines rassasiantes. Il est également peu calorique, comptez 40 à 50kcal pour une tranche. Le jambon de volaille fera également l’affaire.
L’œuf
Il est l’aliment protéiné coupe-faim par nature. Ses protéines sont constituées de tous les acides aminés essentiels, ce qui lui confère, entre autres, un véritable pouvoir rassasiant. Rien de tel qu’un œuf cuit dur en cas d’envie de grignoter.
Les poissons gras
Ils sont riches en bonnes protéines et en bonnes graisses. Saumon, truite, hareng, anchois, thon. Idéal dans le cas d’une envie salée !
L’avocat
Il s’agit d’un fruit riche en lipides de bonne qualité. C’est un aliment rassasiant et calorique. Il favorise donc la sensation de satiété. Il ne faut simplement pas en abuser.
Les bâtonnets de crudités
D’une manière générale, les crudités sont riches en fibres qui agissent sur la satiété. Sous forme de bâtonnets, elles ont l’avantage d’avoir une texture croquante qui amplifie cet effet coupe-faim. Pensez aux carottes, aux concombres, aux radis et même au chou-fleur pour varier les goûts, les formes et les couleurs.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, petit-pois, fèves, haricots rouges, soja. Les légumineuses sont peu caloriques, ont un index glycémique bas, contiennent des fibres et des protéines. Elles sont parmi les aliments les plus rassasiants. Sous forme de houmous ou de tofu, cela marche aussi.
Le pain au blé complet au levain ou le pain de seigle
Ils sont riches en fibres et ont un index glycémique bas voire moyen. Idéal pour passer une envie de grignoter. L’avantage, c’est qu’on peut les accompagner de sucré ou de salé (fromage frais, poisson gras, houmous, beurre de cacahuètes, chocolat noir…).
Le konjac
Il s’agit d’un aliment très intéressant sur le plan de la satiété puisqu’il est extrêmement riche en glucomannane qui est une fibre soluble qui gonfle considérablement dans l’estomac. Son effet coupe-faim est radical. De plus, le konjac est très peu calorique. Comptez moins de 5Kcal pour 100g. Le konjac est utilisé de différentes manières. On le trouve sous forme de tagliatelles ou de vermicelles par exemple.
Les algues
Les algues wakamé ou encore la spiruline par exemple, renferment de très grandes quantités de protéines et de fibres. Elles sont très rassasiantes.
