On entend souvent dire que le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée… et ce n’est pas un mythe ! Bien composé, il permet de faire le plein d’énergie, d’éviter les coups de fatigue, les fringales matinales, et de rester concentré. À l’inverse, un petit déjeuner mal équilibré ou sauté peut impacter négativement votre humeur, vos performances et même votre métabolisme.
Mais comment composer un petit déjeuner équilibré, rassasiant et adapté à ses besoins ? Quels aliments privilégier selon son mode de vie ? Et que penser des boissons comme le café, le jus de fruit ou le thé ? Dans cet article, je vous propose un guide complet, illustré d’exemples et de conseils pratiques, pour démarrer chaque journée du bon pied !
Comment bien composer son petit déjeuner ?
1. Protéines – 10 à 30 g
Indispensables! Les protéines sont rassasiantes et permettent d’éviter les envies de grignoter en matinée. Elles favorisent l’éveil et évitent les coups de barre. De plus, elles activent le métabolisme ce qui permet de brûler plus de calories et limiter le stockage des graisses.
10g de protéines sont apportés par :
- 2 œufs (150 kcal)
- 2 tranches de jambon (80 kcal)
- 2 yaourts nature (140 kcal)
- 100 g de fromage frais (210 kcal)
- 80 g de flocons d’avoine (300 kcal)
- 100 g de Skyr (70 kcal)
- 2 càs de beurre de cacahuètes (190 kcal)
- 25 amandes (170 kcal)
2. Glucides – 30 à 50g
Les glucides représentent notre principal carburant qui permet d’avoir de l’énergie toute la matinée et donc d’éviter les coups de fatigue. Les glucides alimentent le cerveau et favorisent la productivité et la concentration.
30g de glucides sont apportés par :
- 2 barres TA Nutrition (160 kcal)
- 2 tranches de pain complet (120 kcal)
- 50 g de flocons d’avoine (190 kcal)
- 2 pancakes (200 kcal)
À éviter : les aliments à IG élevé
Je recommande de limiter les aliments à index glycémique élevé. Ils entraînent des hypoglycémies en matinée et donc des coups de fatigue, des envies de grignoter et des troubles de la concentration.
Exemples d’aliments à éviter :
- Jus industriels
- Biscuits sucrés
- Céréales sucrées
- Pain blanc/de mie
- Chocolat sucré
- Pâte à tartiner
- Viennoiseries
- Gâteaux sucrés
3. Les lipides
Le petit déjeuner est un repas adapté pour consommer des matières grasses. L’astuce, c’est de privilégier les bonnes graisses !
✅ À privilégier :
- Fruits oléagineux
- Avocat
- Saumon
- Graines
❌ À éviter :
- Charcuterie
- Fromage gras
- Viennoiseries
- Beurre
4. Fruits entiers
Un fruit entier au petit déjeuner ou plus tard dans la matinée vous apportera des vitamines et des fibres.
Attention, le jus ou la compote n’auront pas le même impact santé. Ils faciliteront les coups de barre, les envies de grignoter et la prise de poids.
- 1 pomme (70 kcal)
- 1 banane (90 kcal)
- 1 kiwi (60 kcal)
- 1 orange (70 kcal)
5. Boissons
N’oubliez pas de vous hydrater au petit-déjeuner car après votre nuit, votre corps est déshydraté. C’est essentiel pour votre confort digestif et vos performances physiques et intellectuelles.
On évite les boissons sucrées et de sucrer les boissons chaudes !
10 idées de petits déjeuners équilibrés !
Le petit déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée : et pour de bonnes raisons ! Un petit déjeuner bien pensé permet de démarrer la journée avec de l’énergie, d’éviter les fringales en matinée, et de soutenir la concentration et les performances physiques.
Pour vous aider à varier vos repas du matin tout en respectant un bon équilibre nutritionnel, voici 10 idées de petits déjeuners équilibrés, toutes autour de 400 kcal. Ces suggestions combinent intelligemment glucides, protéines, bonnes graisses et fibres, pour un effet rassasiant et nutritif.

Sportifs, pressés, végés : nos astuces pour le petit déjeuner !
1. Pour les pressés et les postés
Pas de sensation de faim le matin, trop pressés, réveil trop matinal ou travail en horaires décalés, vous êtes nombreux à sauter le petit-déjeuner ! Je vous donne mes astuces.
- Un repas léger avant le coucher pour ressentir une sensation de faim au réveil.
- De l’eau au lever pour activer la faim.
- Préparer le petit-déjeuner et la table la veille.
- Prendre le petit-déjeuner en fractionné sur la matinée. Le plus important, ne jamais rester plus de 4 heures sans rien avaler.
- Pour ceux qui se réveillent très tôt. Il est normal de ne pas avoir faim au réveil. Avalez un petit quelque chose rapide et non sucré. Vous prendrez un petit-déjeuner plus complet plus tard dans la matinée.
Les encas rapides à emporter :
- Œufs durs
- Barres céréales TA Nutrition
- Amandes
- Sandwich
- Fruits
Ou des biscuits industriels bien choisis ! Sur le paquet, vérifier les points suivants pour 50g soit 4 biscuits :
- Protéines : minimum 4g
- Dont sucres : moins de 8g
- Fibres : minimum 3g
2. Pour les sportifs
Il est recommandé de pratiquer une activité sportive le matin. Je vous donne mes astuces pour adapter votre petit-déjeuner.
- Le petit-déjeuner doit être pris au moins 2 heures avant pour éviter l’inconfort digestif pendant votre séance. De plus, la digestion consomme de l’énergie. On est plus performant le ventre vide.
- Bien s’hydrater avant, pendant et après votre séance pour compenser les pertes hydriques et minérales. Boire pendant l’exercice permet de mobiliser plus d’énergie et brûler plus de calories.
- Le petit-déjeuner ou la collation pris après la séance doivent apporter des protéines car c’est une phase de récupération musculaire. Elles permettent de réparer et développer les muscles. Pensez aussi aux glucides pour refaire le plein d’énergie.
3. Pour les accros au végétal
Végétaliens, végétariens, flexitariens, intolérants au lactose. Vous êtes nombreux à limiter la consommation d’aliments d’origine animale. Voici des alternatives pour un petit-déjeuner équilibré.
Pour remplacer le lait :
- Yaourt soja peu sucré
- Boissons végétales sans sucre ajouté (sans lactose, peu calorique et digeste) : amande, riz, noisette, avoine, châtaigne, épeautre…
Les alternatives riches en protéines :
- Spiruline : 65g de protéines / 100g
- Graines de chia : 17g de protéines / 100g
- Flocons d’épeautre : 15g de protéines / 100g
- Son d’avoine : 13g de protéines / 100g

Thé, café… ou maté : quelle boisson privilégier le matin ?
Le matin, en journée ou après le repas, nos choix de boissons chaudes varient selon les habitudes, les goûts, mais aussi selon nos objectifs santé. Faut-il préférer le café pour son effet coup de fouet, le thé pour ses vertus antioxydantes, ou se laisser séduire par le maté, boisson encore peu connue mais aux multiples atouts ? Faisons le point pour mieux choisir !
Le café : l’allié coup de boost… à consommer avec modération
Boisson préférée de millions de Français, le café est souvent associé à l’énergie et à la concentration. Il contient de la caféine, un stimulant qui agit sur le système nerveux central, favorisant la libération d’adrénaline et de dopamine. Résultat : un regain de vigilance, moins de somnolence, et une meilleure performance mentale.
Attention au timing !
Consommer du café trop tard dans la journée (après 16h) peut nuire à la qualité du sommeil. La caféine met plusieurs heures à être éliminée, et peut perturber l’endormissement.
Ses bienfaits :
- Source d’antioxydants
- Potentiel protecteur contre certaines maladies (Alzheimer, Parkinson, diabète)
- Amélioration de la concentration
Ses inconvénients :
- Nervosité, irritabilité
- Troubles digestifs
- Risque d’hypertension ou troubles du sommeil
Quantité recommandée : entre 200 et 400 mg de caféine par jour, soit 2 à 4 tasses selon le type de café.
Le thé : plus doux, tout aussi bénéfique
Le thé, boisson ancestrale aux multiples vertus, contient lui aussi de la caféine (appelée théine). Mais grâce à la présence de tanins, son action est plus lente et plus douce que celle du café. Il stimule sans exciter.
Ses bienfaits :
- Très riche en polyphénols et antioxydants
- Participe à la prévention de nombreuses maladies
- Favorise l’hydratation
- Peu calorique
Le thé vert, en particulier, contient de l’EGCG, un puissant antioxydant qui protège les cellules et soutient l’immunité. Il est aussi souvent cité pour ses effets « brûle-graisse », bien que modérés.
À retenir :
- Ne pas faire bouillir l’eau
- Privilégier le thé en vrac
- Laisser infuser suffisamment
- Se limiter à 2 à 4 tasses par jour
Le maté : l’alternative sud-américaine pleine de promesses
Originaire d’Amérique du Sud, le maté est une boisson traditionnelle issue des feuilles de yerba maté. Il combine les atouts du thé et du café.
Ses bienfaits :
- Riche en antioxydants (polyphénols)
- Contient caféine, théobromine et théophylline : stimulation + vigilance sans nervosité
- Facilite la digestion grâce aux saponines
- Améliore l’humeur et la concentration (vitamines B, magnésium, potassium)
En résumé :

Le secret pour un petit déjeuner équilibré : varier !
En conclusion, prendre un petit déjeuner équilibré, ce n’est ni compliqué ni monotone ! En variant les sources de protéines, glucides, bonnes graisses et fibres, et en adaptant votre repas à votre mode de vie, vous maximisez vos apports nutritionnels tout en vous faisant plaisir !
Apprenez à faire les bons choix en vidéo :