Le lien entre ce que nous mangeons et la qualité de notre sommeil est souvent sous-estimé.
Pourtant, certains aliments peuvent réellement favoriser des nuits plus paisibles, tandis que d’autres risquent de perturber notre repos.
Vous vous demandez ce qu’il faut manger le soir pour bien dormir ? Dans cet article, nous allons découvrir ensemble quels types d’aliments privilégier pour un sommeil réparateur, et ceux à éviter avant de vous coucher !
Le repas idéal pour le soir
Le repas du soir peut avoir un impact majeur sur la qualité du sommeil et la gestion du poids. Paradoxalement, il influence également le bien-être et la vitalité en journée.
Selon moi, le dîner idéal se résume à trois mots clefs : équilibre, digestion et nutrition.
1. Équilibre : le bon nombre de calories
En moyenne, vous consommez 500 Kcal lors d’une nuit de sommeil de 8 h.
Cette énergie permet à votre corps de remplir les différentes fonctions du sommeil : récupération musculaire et intellectuelle, mémorisation, régulation de l’humeur, stimulation de l’immunité…
Trois cas de figure sont à envisager pour le repas du soir :
Dîner < 500 Kcal
- Risque de manquer d'énergie pour remplir les fonctions du sommeil
- Probables réveils nocturnes à cause de sensations de faim et envies de grignoter
Dîner à +/- 500 Kcal
- Les fonctions du sommeil sont bien remplies
- Pas de stockage nocturne
- Sensation de faim au réveil
- Possibilité de puiser dans les réserves de bon matin avec une marche par exemple
Dîner >500 Kcal
- Risque d'utiliser beaucoup d'énergie pour la digestion au détriment des fonctions du sommeil
- Mécanismes de stockage activés
- Absence de sensation de faim au réveil
Mon conseil
Ni trop, ni pas assez : trouvez votre équilibre! Et surtout, soyez à l’écoute de vos sensations de faim.
2. Digestion : La nuit est une période de « désactivation digestive »
Opter pour un dîner copieux ou choisir des aliments et des plats difficiles à digérer peut entrainer divers troubles digestifs (remontées gastriques, troubles intestinaux, problèmes de transit…). Cela peut également favoriser des difficultés pour s’endormir et un sommeil moins réparateur.
Pourquoi ? Tout simplement parce que la digestion augmente la température du corps. Celle-ci doit diminuer pour favoriser l’endormissement.
De plus, un travail digestif important et long perturbe le sommeil profond, qui est le plus réparateur.
Mon conseil : 3 heures doivent séparer le dernier repas du moment du coucher.
3. Nutrition : l’importance du choix des aliments
Au-delà du fait d’opter pour un apport calorique adapté lors du dîner et de privilégier des aliments faciles à digérer, je préconise de se pencher sur l’aspect nutritif de ce repas.
Par exemple, le tryptophane est un acide aminé qui permet à notre cerveau de synthétiser la sérotonine, elle-même impliquée dans la fabrication de la mélatonine. Nous ne fabriquons pas de tryptophane, c’est donc l’alimentation qui doit nous l’apporter.
Je conseille donc de privilégier les aliments qui en contiennent.
À l’inverse, les aliments à index glycémique élevé favorisent la sécrétion d’insuline qui déclenche des mécanismes de stockage des graisses. Je les déconseille en soirée, tout comme certaines substances excitantes.
À titre d’exemple, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine qui influence la pression de sommeil : préferez une tisane pour bien dormir !
Les aliments à éviter pour le dîner
- Les chips
- Les aliments frits
- Le beurre ou la crème
- Les fromages riches
- Les plats en sauce
- La charcuterie
- La viande rouge
- La « junk food »
- Les desserts sucrés
- Les sodas
- Les produits céréaliers raffinés
- La caféine
- L’alcool
- Les choux
- Les oignons
- Les épices
Très caloriques ou peu digestes tout en ayant souvent un indice glycémique élevé, ces aliments sont donc à éviter le soir sont aussi si l’on souhaite s’endormir rapidement et bénéficier d’un sommeil de qualité.
Les aliments pour bien dormir
Pour avoir un sommeil réparateur, il est important de privilégier certains aliments qui sont légers, digestes et riches en nutriments spécifiques comme le tryptophane. Par exemple :
- Les crudités
- Les légumes cuits
- Les légumineuses
- Les yaourts
- La volaille et les poissons blancs
- Les produits céréaliers complets
Parmi les aliments riches en tryptophane, on retrouve la morue, les noix de cajou, les graines de courge, les fromages, le chocolat noir… qui contribuent à la production de sérotonine, un neurotransmetteur clé pour un bon sommeil.
Fiche pratique : 2 semaines de dîner équilibrés
Voici un exemple de plan de repas pour deux semaines de dîners équilibrés pour vous inspirer ! Ce planning est pensé maintenir un bon équilibre nutritionnel tout en favorisant le sommeil.
Chaque repas est composé de dîners rassasiants, comme un velouté lentille corail, des salades composées, des quiches aux légumes, ou encore des bowls complets avec du riz et de l’avocat, afin de vous assurer une bonne digestion et un apport en nutriments essentiels.
Nutrition et sommeil : mes conseils en vidéo
La routine à adopter pour bien dormir
Si la nutrition joue un rôle essentiel dans le sommeil, il est nécessaire de mettre en place de bonnes habitudes pour vous endormir plus facilement et améliorer la qualité de votre repos.
En effet, plus de 30% des français sont touchés par des troubles du sommeil. Difficulté à l’endormissement, sommeil non réparateur, réveils nocturnes et précoces, insomnie… La première explication est le manque de sommeil.
En effet, nous dormons, en moyenne, 1h30 de moins qu’il y a 50 ans. À cela s’ajoute le stress, l’utilisation intense des écrans, la sédentarité, de mauvaises habitudes alimentaires, des rythmes de vies trop irréguliers ou tout simplement une méconnaissance des bonnes pratiques qui favorisent un sommeil de qualité.
Bonne nouvelle, vous pouvez agir, parfois même très simplement, sur la majeure partie des causes des troubles du sommeil.
7 habitudes à instaurer pour mieux dormir
- Soyez régulier dans vos horaires de coucher et de lever : Maintenir des heures de sommeil fixes (même le week-end) permet de réguler votre horloge biologique, ce qui facilite l’endormissement et le réveil.
- Allez au lit dès les premiers signes de fatigue : Ne retardez pas l’heure du coucher lorsque vous commencez à ressentir de la fatigue (bâillements, yeux qui piquent), car vous risqueriez de manquer votre cycle de sommeil et d’attendre 90 minutes pour le suivant.
- Limitez l’exposition aux écrans : Évitez l’utilisation des smartphones et tablettes au moins une heure, voire deux, avant de vous coucher. La lumière bleue qu’ils émettent interfère avec la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Exposez-vous à la lumière naturelle dès le réveil : La lumière du jour aide à synchroniser votre horloge biologique, en stimulant votre éveil le matin et en favorisant la production de mélatonine le soir.
- Évitez les activités sportives tard le soir : Si le sport est recommandé en journée pour améliorer la qualité du sommeil, pratiquer une activité intense trop près du coucher peut avoir l’effet inverse en augmentant la température corporelle et la production de cortisol, l’hormone du stress.
- Maintenez une température fraîche dans la chambre : Une température inférieure à 20°C aide le corps à se préparer à l’endormissement en baissant la température corporelle.
- Levez-vous si vous ne parvenez pas à dormir : Si vous ne trouvez pas le sommeil après 20 minutes, sortez du lit et engagez-vous dans une activité calme (lecture, musique douce) avant de retourner au lit.
2 exercices pour s’endormir rapidement
La spirale des sens
Une fois installé dans votre lit, les yeux fermés, prenez conscience de votre corps, de sa place dans le lit en le visualisant et en ressentant les différentes sensations corporelles : le poids, la température de la pièce par exemple.
L’idée est de parcourir les sens de la vue, de l’ouïe et du toucher et à chaque tour, d’agrandir la sphère explorée.
Étendez donc l’espace imaginé à la pièce, en visualisant les objets, en écoutant les sons, en ressentant les textures, les odeurs.
Agrandissez ensuite le périmètre visualisé à la maison ou l’appartement, puis au quartier, à la ville, au pays.
S’endormir en une minute
Expirez l’air de vos poumons, tout l’air !
Inspirez profondément par le nez, en comptant lentement jusqu’à 4 (et 1, et 2, et 3, et 4).
Retenez votre respiration, en comptant jusqu’à 7.
Expirez bruyamment, par la bouche cette fois, en comptant jusqu’à 8.
Il ne vous reste plus qu’à recommencer jusqu’à ce que vous vous endormiez.
Et ça marche !
Manger le soir pour bien dormir
Vous avez maintenant toutes les clés pour améliorer la qualité de votre sommeil grâce à la nutrition ! En choisissant des aliments légers, digestes et riches en nutriments comme le tryptophane, vous favorisez un endormissement rapide et un sommeil réparateur.
Évitez les aliments lourds, gras ou sucrés, ainsi que les excitants comme la caféine et l’alcool, pour ne pas perturber vos nuits.
Couplée à une bonne hygiène de vie et des habitudes de sommeil régulières, une nutrition équilibrée le soir vous permettra de retrouver des nuits paisibles et revitalisantes.
