Travail de nuit : nos conseils pour une meilleure alimentation

Le travail de nuit perturbe l’horloge biologique, ce qui peut avoir un impact direct sur l’alimentation, le sommeil et le métabolisme. En effet, lorsque le rythme jour-nuit est inversé, le corps peine à s’adapter : la digestion ralentit, la sensation de faim est modifiée, et la qualité du sommeil peut se dégrader.

Une alimentation inadaptée aux horaires décalés risque d’accentuer ces déséquilibres. Des repas trop riches, nocturnes ou irréguliers peuvent provoquer des troubles digestifs, des coups de fatigue et favoriser la prise de poids. À l’inverse, un sommeil perturbé peut également influencer l’alimentation en augmentant les envies de grignotage et en modifiant la gestion de la faim.

Heureusement, il est possible de limiter ces effets grâce à des ajustements simples et concrets. Découvrez nos conseils pratiques pour bien manger en travaillant de nuit et préserver votre énergie au quotidien.

Les risques associés au travail de nuit

Le travail en horaires décalés impacte la santé à plusieurs niveaux :

• Troubles digestifs : ballonnements, brûlures d’estomac, constipation ou diarrhée dus à une mauvaise répartition des repas.
• Prise de poids : une alimentation trop riche en sucres et en graisses, combinée à un métabolisme ralenti la nuit, favorise l’accumulation des kilos.
• Fatigue : une mauvaise alimentation peut accentuer les baisses de vigilance et la somnolence.
• Risque cardiovasculaire : une alimentation déséquilibrée couplée à un manque de sommeil augmente les risques d’hypertension et de diabète.

Pourquoi adapter son alimentation ?

Prendre des repas équilibrés, réguliers et aux bons moments aide à stabiliser la glycémie, limiter les coups de fatigue et améliorer la digestion, réduisant ainsi les effets néfastes du travail de nuit.

Bien répartir ses repas pendant sa nuit de travail

L’objectif est d’éviter les repas trop copieux et d’espacer les prises alimentaires pour ne pas surcharger la digestion. Voici un exemple de répartition :

• Avant la prise de poste ou en tout début de poste : un dîner complet et équilibré.
• Pendant la nuit : une ou deux collations légères pour maintenir l’énergie sans alourdir l’estomac. L’idéal étant une collation entre 1h et 3h du matin pour maintenir un bon niveau de concentration.
• Avant le coucher (matin après le travail) : un petit déjeuner très léger pour éviter un travail digestif conséquent pendant la phase de sommeil qui réduit la durée du sommeil profond, le plus réparateur. 

Composer des repas équilibrés avant la prise de poste

Le repas pris avant le début du poste est essentiel pour maintenir l’énergie et la concentration tout au long de la nuit. Il doit être équilibré et digeste pour éviter la somnolence et les inconforts digestifs.

Un repas adapté doit inclure :

• Une source de protéines maigres, qui favorise l’éveil et la vigilance : poisson, volaille, œufs, tofu.
• Des féculents, indispensables pour fournir une énergie durable et stable : pâtes complètes, riz complet, pommes de terre, quinoa.
• Des légumes, riches en fibres et en vitamines, qui facilitent la digestion et évitent les lourdeurs (rappelons que l’appareil digestif n’est normalement pas censé travailler la nuit, période physiologique de repos).
• Un dessert léger, comme un yaourt nature ou un fruit peu sucré (compote sans sucre ajouté, pomme) pour éviter un pic de glycémie.

Dans notre article dédié, vous retrouverez un planning de 2 semaines d’idées de repas pour le travail !

Ce qu’il faut absolument éviter

Certains aliments peuvent alourdir la digestion, nuire à la concentration et provoquer des coups de fatigue :

• Les plats en sauce et frits, difficiles à digérer et qui augmentent le risque de somnolence.
• Les aliments trop sucrés, qui entraînent des fluctuations de la glycémie et aggravent les baisses d’énergie en cours de nuit.
• Les aliments fermentescibles, comme la charcuterie ou un excès de pain blanc, qui peuvent provoquer des inconforts digestifs.
• Un excès de café, qui peut perturber le sommeil après le travail (la caféine met entre 2 et 12 heures pour être éliminée par l’organisme. Cela signifie qu’un café consommé plusieurs heures avant le coucher peut encore avoir un effet stimulant au moment de s’endormir et même après s’être endormi. Elle réduit notamment la durée du sommeil profond).

Retrouvez ici tous nos conseils pour bien manger au travail.

L’impact du repas nocturne sur le poids

Des études montrent que manger tard ou pendant la nuit favorise la prise de poids, notamment en raison d’une moins bonne gestion des hormones de la faim et d’une dépense énergétique réduite à ces horaires. Une alimentation adaptée est donc essentielle pour limiter ces effets.

L’endroit où vous prenez votre repas est aussi important : découvrez dans cet article pourquoi il est préférable d’éviter de manger à son poste de travail.

Prévoir des collations saines pendant la nuit

Manger au travail la nuit ne signifie pas grignoter n’importe quoi. Optez pour des encas légers et nutritifs :

• Fruits frais ou oléagineux (amandes, noix)
• Yaourt nature ou fromage blanc
• Pain complet avec un peu de fromage ou de houmous

L’hydratation est aussi essentielle : l’eau reste la meilleure option. Limitez les sodas et les boissons énergisantes.

Dans cet article, découvrez comment composer des collations saines et équilibrées. Ne ratez pas notre recette de snickers healthy pour une alternative de snack moins sucrée et meilleure pour la santé !

Idée de menu pour le travail de nuit

Voici quelques suggestions pour organiser vos repas nocturnes :

Avant la prise de poste
Salade de quinoa, légumes grillés, filet de poulet, fruit frais.

Collation 1 (milieu de nuit)
Poignée d’amandes, yaourt nature.

Collation 2 (fin de nuit)
Tartine de pain complet avec purée d’amande, infusion.

Avant le coucher
Bol de fromage blanc avec quelques fruits secs.

5 bonnes habitudes à prendre

Adopter une routine alimentaire adaptée au travail de nuit permet de limiter la fatigue, les troubles digestifs et la prise de poids. Voici quelques conseils essentiels :

• Rapprocher l’horaire des repas d’un rythme classique : prendre un repas au réveil, un repas léger avant la prise de poste, une ou deux collations pendant le travail, puis un petit repas avant de dormir.
• Opter pour des repas légers avant le travail et avant le coucher : cela favorise la digestion, limite la prise de poids et améliore la qualité du sommeil.
• Inclure des protéines et des fibres à chaque repas : les protéines (poisson, œufs, volaille, tofu) aident à maintenir la vigilance, tandis que les fibres (légumes, légumineuses) facilitent la digestion et prolongent la satiété.
• Veiller à une bonne hydratation : boire suffisamment d’eau tout au long de la nuit est essentiel pour maintenir la concentration, éviter la déshydratation et limiter les troubles digestifs.
• S’organiser pendant les jours de repos : préparer ses repas à l’avance permet d’éviter le grignotage impulsif et de garder un bon équilibre alimentaire sur le long terme.

Comment inciter ses équipes de nuit à améliorer leur alimentation ?

Un salarié dont l’alimentation n’est pas adaptée au travail de nuit est beaucoup plus exposé à la fatigue, aux troubles digestifs, à la prise de poids et, à long terme, à des pathologies plus graves. Les entreprises ont donc tout intérêt à sensibiliser leurs équipes :

• Informer sur les risques d’une mauvaise alimentation et ses conséquences sur la vigilance et la performance.
• Mettre en place des actions de prévention : ateliers nutrition, atelier cuisine en entreprise, sensibilisation aux collations saines…
• Proposer des solutions pratiques : l’application diététique TA Nutrition, qui aide les salariés à mieux s’alimenter en fonction de leur rythme.

Envie d’aider vos salariés à mieux manger la nuit ? Contactez-nous pour organiser un atelier nutrition en entreprise ou découvrir notre application dédiée.

Optimisez la santé et la performance de vos équipes de nuit avec TA Nutrition.