Quels que soient vos horaires de travail, en journée, en matinée, en après-midi ou de nuit et peu importe votre activité, je vous recommande de prendre un repas en milieu de journée.
En effet, la pause déjeuner permet de limiter la fatigue, le stress et les envies de grignoter. Elle permet aussi de mieux gérer son poids et favoriser la concentration et la vigilance. Au contraire, ne pas manger le midi peut avoir des conséquences sur votre santé.
La formule entrée, plat, dessert peut aider à varier les apports nutritionnels mais « déjeuner » rime souvent avec « rapidité » et certains n’ont pas la possibilité d’opter pour un tel repas.
Pas de panique, l’essentiel, c’est de manger au travail et des astuces permettent de le faire de manière équilibrée.
Des idées de déjeuners équilibrés pour le travail
Pour bénéficier des effets positifs cités plus haut, le repas du midi au travail devrait compter pour 35 et 55 % de l’apport énergétique total de la journée. Pour un apport journalier total à 2000 kcal, le déjeuner devrait donc apporter entre 700 et 1100 Kcal.
Il n’est pas toujours facile de composer des repas équilibrés pour la pause déjeuner au bureau. Voici deux exemples simples et pratiques pour maîtriser votre apport calorique.
Exemple à 840 Kcal :
- 1 entrée de féculents (150 g de riz ou lentilles) – 240 Kcal
- 1 filet de poisson ou 1 steak (150 g) – 280 Kcal
- 1 portion de légumes cuits (150 g) – 130 Kcal
- 1 yaourt nature – 70 Kcal
- 1 dessert sucré (comme un cookie) – 120 Kcal
Ce menu complet apporte suffisamment d’énergie pour tenir jusqu’au dîner tout en incluant une portion de protéines, de féculents et de légumes.
Exemple à 700 Kcal :
- 1 sandwich végétarien – 560 Kcal
- 1 yaourt nature – 70 Kcal
- 1 fruit (comme une pomme) – 70 Kcal
Une option rapide et légère qui reste rassasiante. Parfait si vous êtes pressé ou que vous préférez un déjeuner sur le pouce.
Manger au travail : 6 conseils pour équilibrer ses plats
Chaque jour, il nous arrive d’opter pour un déjeuner rapide et pratique. « Déjeuner » rime souvent avec « rapidité » mais il peut aussi rimer avec « équilibré ». Voici comment composer des repas sains pour le travail.
1. Des protéines en quantité suffisante
Indispensables ! Elles sont rassasiantes et permettent d’éviter les envies de grignoter dans l’après-midi. Elles favorisent l’éveil et évitent les coups de barre. Mon conseil : on alterne les sources de protéines animales et végétales.
Le mets principal de votre repas devrait contenir au moins 25g de protéines.
2. Un apport équilibré en glucides
Ils représentent notre principal carburant qui permet d’avoir de l’énergie durant l’après-midi et donc d’éviter les coups de fatigue. Les glucides alimentent le cerveau, ils favorisent la productivité, la concentration et la vigilance.
Ajoutez entre 70 et 100g de glucides par repas.
3. Limiter les aliments à indice glycémique élevé
Je recommande de limiter les aliments à index glycémique élevé. Ils entrainent des coups de fatigue, des envies de grignoter ou encore des troubles de la concentration et de la vigilance.
4. Privilégier les bonnes graisses
Les matières grasses sont lourdes sur le plan digestif. Il faudra veiller à ne pas en abuser lors du repas du midi et à bien les choisir pour éviter l’inconfort digestif et la fatigue.
Privilégiez les huiles végétales, les poissons gras, l’avocat ou encore les oléagineux plutôt que les fromages gras, le beurre, la charcuterie…
5. Un fruit entier en fin de repas
Manger des fruits au travail en fin de repas est une excellente option. Les fruits apportent des vitamines et des fibres qui allègeront votre digestion. Vous pouvez aussi les consommer en dehors des repas.
6. Bien s’hydrater au travail !
Il est indispensable de boire lors de la pause déjeuner. L’hydratation participe à votre confort digestif et à vos performances physiques et intellectuelles de l’après-midi. J’ajoute que boire en mangeant influe sur la sensation de satiété et limite l’acidité de l’estomac.
Mieux manger au travail : le déjeuner idéal
Pour un déjeuner équilibré au bureau, voici une composition simple qui couvre tous les besoins nutritionnels essentiels tout en restant saine et satisfaisante.
Des légumes à volonté : Riches en fibres, vitamines et minéraux, ils favorisent la satiété et le bon fonctionnement de l’organisme.
Des protéines au choix :
- 100 à 150 g de viande ou de poisson,
- 2 œufs,
- Ou 150 g de légumineuses (lentilles, haricots rouges, pois chiches…).
Des produits céréaliers complets ou des légumineuses :
- 1 à 2 tranches de pain complet,
- 100 g de riz, pâtes complètes, quinoa,
- Ou encore 100 g de légumineuses (comme les pois chiches ou les petits pois).
Un yaourt nature, un fruit et de l’eau :
- Le yaourt apporte du calcium et des probiotiques,
- Le fruit fournit des vitamines et des fibres,
- Et l’eau hydrate tout au long de la journée.
Pourquoi ce repas est-il idéal ?
Cette assiette est bien équilibrée : les protéines assurent un bon maintien musculaire, les glucides complexes fournissent de l’énergie tout au long de la journée, et les légumes complètent le tout en apportant des nutriments essentiels.
Ajoutez un fruit et un yaourt pour un repas complet, léger et adapté à une journée de travail productive. Pratique, sain et facile à préparer, ce déjeuner vous permettra de rester en forme et concentré tout l’après-midi.
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Les alternatives « plaisir » à raison d’une fois par semaine
N’oublions pas que manger au travail, c’est avant tout se faire plaisir ! Voici quelques “extras” à inclure une fois par semaine à vos pauses déjeuner :
- Fromage frais ou morceau de fromage ou crème dessert
- Frites ou purée ou pommes de terre sautées
- Viande rouge et/ou en sauce ou poisson frit
- Pâtisserie ou gâteau ou glace ou 2 carrés de chocolat noir
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